饮食减肥法

饮食减肥法　　

基本内容是：限制饮食热量，调整膳食结构与改变饮食习惯。　　

（一）限制饮食热量　　

其原理是：减少摄入热量，造成机体热能负平衡，迫使身体消耗体内的脂肪。　　

可根据拟降体重数计算饮食的热量。　　

减重速度以每周不超过1公斤为宜。　　

限制热量的饮食，应减少谷类、薯类、糖果、甜点、肥肉、含脂肪较多的干果及含糖饮料等高热量食物。　　

体重              脂肪          脂肪含量　　

　 　

75公斤           16公斤           21.4％　　

65公斤           16公斤           24.6％　　

65公斤           12公斤           18.4％　　

如上，体重减轻而没有减脂肪，比维持原体重更为危险，更易发生动脉硬化和心脑血管疾病。　　

（二）调整膳食结构　　

采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪的　　

膳食。　　

要摄入充足的无机盐和维生素，增加纤维素的摄入量。　　

坚持低盐。　　

（三）改变饮食习惯　　

少吃多餐。　　

放慢进餐速度，细嚼慢咽。　　

进餐后不要立即睡觉或静坐不动。　　

少吃刺激食欲的食物。　　

戒酒或少饮酒。　　

常见食物所含热量（Kcal/100g）　　

食物   热量   食物   热量   食物   热量　　

米饭   114    腐乳   132    绿豆    316　　

烙饼   255    黄豆   359    豆角    30　　

馒头   233    韭菜   26     胡萝卜  43　　

面条   284    番茄   21     白菜    21　　

米粥   45     冬瓜   10     西瓜    34　　

豆腐   136    梨子   54     苹果    45　　

花生   298    酱牛肉 246    鸡肉    167　　

带鱼   127    肉肠   272    瘦猪肉  155　　

　 　

中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔　　

　 　

第五条    食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。　　

健康成年人每天各类食物的适宜摄入范围　　

谷类300～500g              鲜奶200g（奶粉28g）　　

大豆40g                    畜禽肉50～100g　　

鱼虾50g                    蛋类25～50g　　

蔬菜400～500g              油脂25g