调适情绪，提高免疫力——泉州七中师生居家心理指南

2月10日，省教育厅宣布2月16日后将继续延迟开学，具体开学时间将提前一周向社会公布。长时间呆在家里，有些人可能会出现烦躁、焦虑，导致失眠、食欲不振、情绪低落等情况，甚至引发过激行为。身心健康是首要的，大家可以根据下列提示进行自我评估调整。

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我的恐慌和焦虑，是否过度了？

         关注疫情，重视健康是必要的，但过度恐慌则会给我们带来心理负担。

       合理的评估有助于调节，大家可以扫描图中二维码，《公众抗疫心态自检自助表》测试。（该表只有10个项目，完成只需2分钟，但功能十分强大：除了适应等级外，还会根据大家的回答，有针对性地推荐经过专家筛选的心理援助视频、文本、热线号码等自助资源。）   

        大家也可以罗列下，具体担心的事情是什么？最好能把它写下来，区分一下是现实生活的困难，还是自己心里的想法？

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 如何有效排解情绪呢？

  首先，心理也有免疫力，又叫心理韧性，就像机体免疫力强，就不容易感冒发烧一样，只要心理免疫力强，凡事从容应对，一切终将过去。如何提高心理免疫力呢？大家可以通过以下方法进行尝试：

方法一  自我暗示法

疫情信息过多，负面暗示性强，容易怀疑自己是否感染，甚至引发咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适的症状。 这时一定要进行积极的自我暗示，在意识层面强化自己：我一直呆在家里，远离了传染源，不会被感染的。当然，身体不舒服还是要及时问诊。   

方法二  注意力转移法

有调查发现，近90%民众每天至少花费一个小时通过各种渠道关注疫情，而各种负面新闻也带来了巨大的恐慌。大家的担心有可能就是来自情绪透支。

首先，关注疫情应以官方发布的资讯为准；其次，无节制的同情，会消磨精力，影响判断力。大家不妨做一些有意义的事件来转移注意力，把有限的同情留给身边最重要的人，把它落到实处，行动起来，如：帮忙分担家务、陪家人聊聊天、给朋友打打电话等。

方法三 呼吸放松法

心和身是密切相关、相互影响的，要想心理上放松，首先还要身体上放松。呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法，大脑是三位一体脑：认知脑（大脑皮层）、情绪脑（情绪中枢杏仁核等）、行为脑（脑干）。深而慢的呼吸可直接作用于脑干，从而利于放松全身。

也可以试试这个，在家就能做的自我安抚小技巧：蝴蝶拍

蝴蝶拍技术简单、易学，可以帮助我们放松身心，每次需要5分钟。

       方法四 情绪宣泄法

      每个人的情况不同，有的人倾诉下，大哭一场就好了，有的人却不轻易落泪。

       当我们面对疫情，会有一些焦虑、恐慌等负性情绪，这是人面临危机事情时的正常反应。拥抱焦虑，适当宣泄，不必过度自责和压抑。如果感到不能放松，做一做深呼吸；或者跟着音乐活动身体，也可以做一些平时可以使自己感到愉悦的事情，比如：整理书桌、房间，写写心情日记，烹饪美食等等。

        适度关注疫情，适当宣泄情绪，寻找适合自己的方法。

       试试五个一

       中科院心理研究所陈雪峰有几点建议，概括为五个一。

1.制定一个计划。提前安排好每天要做的事情，保证规律的饮食和睡眠。

2.钻研一件事请。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

3.找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。

4.进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。

5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

       居家隔离，请大家参考三大原则：

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自我调适得不到缓解，怎么办？

       “疫”无情，人有情。如果大家或家人需要专业心理援助，以下热线可供参考。

 鲤城区心理援助热线：0595-22289035

 服务时间：8:00-18:00

   泉州市心理援助热线0595-27550809；每天8:00-12:00、14:30-17:30

   希望24小时热线：400-161-9995（心理抗疫专线请按“1”，全国）